Антиоксиданти у јелу

Малине, јагње, боровнице и купине садрже изузетно високе нивое антоцијанина и других полифенола. Ова јаглодична воћа су позната као једни од најбогатијих извора антиоксидантима, са способношћу да неутрализује слободне радикале и подржи здравље целија. Препоручује се дневна потрошња од 150-200 грама јаглодичног воћа.

Наранџе, лимуни, грејпфрути и мандарине саобраћају велику количину витамина Ц и флавоноида. Ови антиоксиданти помажу у заштити кожe од оксидативног стреса и подржавају имунитет. Препоручена дневна доза је једна средња наранџа или еквивалент од 200 мл свежег сока без додатног шећера.

Парадајз, паприка, морковь и батата садрже каротеноиде укључујући ликопен и бета-каротен. Ови пигменти су моћни антиоксиданти које организам претвара у витамин А. Препоручује се недељна потрошња од 3-4 порције различитог црвеног и наранџастог поврћа за оптималне резултате.

Спанаћ, кејл, мангалд и брајд садрже висок садржај полифенола и лутеина. Ова листана поврћа су позната по способности да скупе слободне радикале и подрже здравље очију. Препоручена дневна потрошња је најмање једна шоља варених или две шоље сирових листова по дану.

Црвени фасуљ, јачмен, чечевица и соја садрже полифеноле и флавоноиде заједно са клаклаком. Ова намирница је богата протеином и влакнима, делујући синергистички са антиоксидантима. Препоручена недељна потрошња је 2-3 порције од 150 грама куване легуминозе.

Овес, јечам, браон пиринач и киноја богати су растворљивим влакнима и полифенолима. Када се користе у пуној верзији са трупцем, задржавају максимално количину антиоксиданата. Препоручена дневна потрошња је 30-50 грама суве житарице или еквивалентна порција кувана житарица.

Зелени чај и црни чај садрже катехине и теафлавине, моћне полифеноле са изузетном антиоксидативном активношћу. Оба типа чаја подржавају здравље крвних судова и когнитивне функције. Препоручена дневна потрошња је 2-3 шоље без додатног шећера или медa.

Натурално какао и тамна чоколада (70% или више какаоа) садрже флаванол, једин од најмоћнијих антиоксиданата. Ови полифеноли подржавају здравље срца и мозга. Препоручена дневна потрошња је 20-30 грама квалитетне тамне чоколаде или једна шала какао напитка.